Sport : ménagez vos articulations & vos muscles

L'Homme est un des mammifères qui possède le squelette le plus mobile. Cette mobilité à se courber, à pivoter et à s’étirer est rendue possible grâce aux articulations. La colonne vertébrale présente une double courbure physiologique, parfois siège de déformations, scoliose, cyphose, lordose, et les vertèbres acceptent de légers glissements permettant ainsi à la colonne d’accomplir une large rotation circulaire (swing du golfeur). Les vertèbres sont séparées entre elles par des disques de cartilage qui amortissent les chocs et soulagent les pressions liées aux charges. Les disques vertébraux absorbent du liquide pendant la nuit pour se régénérer ; ils sont plus épais au réveil que le soir. Dans certaines pathologies le disque ressort entre deux vertèbres (hernie discale) et vient comprimer les terminaisons nerveuses. Si le running n'en est que rarement la cause, la course à pied peut réveiller une sciatalgie déjà installée. La sciatique, par exemple, peut survenir pendant l’effort et irradier dans le mollet et le pied. Une douleur irradiée est ressentie à un endroit du corps différent de la région lésée. Un pincement au niveau dorsal peut entraîner une douleur laissant suggérer une douleur méniscale (Pr Maigne). Le lumbago d'apparition soudaine à la suite d'un effort ou faux mouvement est généralement en rapport avec L4-L5 ou L5-S1 ou un rhumatisme.

La bipédie fait appel à une succession d'appuis alternés et asymétriques des membres inférieurs. La phase d'appui est suivie du transfert du poids du corps d'un pied à l'autre et ainsi de suite. Lors de la marche rapide ou de la course, ces phases sont réduites jusqu'à disparaître (Weber). La course s'effectue grâce à une alternance d'appuis pédestres utilisant les membres inférieurs pour la propulsion, et la voûte plantaire permet d’absorber les chocs et agit à la manière d'un ressort bandé pour propulser le pied.

Courir ou marcher ce n'est pas seulement « d'mettre un pied d'vant l'autre et d'recommencer. Il suffit d'observer le déhanché de certaines femmes ou le cat walking des mannequins pour le comprendre. Le corps humain contient des articulations diverses. L’articulation à charnière pivote d’avant en arrière ce qui permet aux os de se déplacer dans un seul plan (genou, coude, mâchoire). Ce type d’articulation ne permet pas de mouvements latéraux. L’articulation de type rotule est constituée d’une sphère logée dans une cavité hémisphérique (hanche, épaule) et permet d’effectuer des mouvements dans tous les plans. L'amplitude n’est limitée que par l’action des muscles. Les chevilles et les mains constituent les articulations en selle, elles permettent un mouvement dans les deux axes pivot et rotation vers l'intérieur ou vers l’extérieur.

Les articulations seules sont incapables de tout mouvement propre. Ce sont les muscles qui en se contractant sont à l’origine de la mobilisation de l’articulation. Le muscle est composé de cellules (fibres musculaire). La cellule musculaire présente l'aspect de long filaments organisés en faisceaux [recouverts de fascias] et chaque fibre musculaire est elle-même composée d'éléments plus petits [myofibrilles] qui constituent les éléments contractiles [muscles striés]. Les fibres musculaires sont irriguées par un grand nombre de vaisseaux sanguins et de capillaires. La sarcopénie est une perte de masse musculaire liée à la sédentarité et à l'âge. Ce phénomène physiologique peut atteindre 30 à 50 % entre 40 et 80 ans ! La myostatine (protéine) entrave la production et la régénération des fibres musculaires, et les dépôts de graisse stagnent dans les tissus.

La contraction musculaire est un acte généralement volontaire (les muscles cardiaques et respiratoires sont réflexes) commandé par le cerveau. La contraction du muscle correspond à la phase active, le muscle pour revenir à sa position de repos fait appel à un autre muscle qui, en se contractant à son tour, entraîne la décontraction du premier. Ainsi, au niveau du bras, le biceps est à l'origine du mouvement de l'avant bras qui revient à sa position de départ par la contraction du triceps. Le biceps est donc un muscle fléchisseur (agoniste) tandis que le triceps est un muscle extenseur (antagoniste). Les muscles font le lien avec les articulations par l'intermédiaire de tendons.

La course à pied est un sport qui sollicite le squelette, les muscles, les articulations et l'appareil cardiorespiratoire. Les blessures musculo-squelettiques impliquent principalement : pieds, genoux, hanche et dos. Un indice de masse corporelle (IMC=poids/taille^2) supérieur à 28 est une contre-indication à la course à pied (surcharge des articulations). D'ailleurs, la course à pied a peu d'effet sur la surcharge pondérale. Une heure de course à 8 km/h brûle environ 500 kilocalories, alors qu'un kilo de graisse en contient 9.000 Kcal ! L'indice de masse graisseuse chez l'homme est estimé par la formule de Deurenberg : (1,2 x IMC) + (0,23 x âge) - (10,8 x 1) - 5,4. Un homme de 65 ans mesurant 1,80 m, poids 70 kg (IMC 21,6) a un IMG de 24,67 %. L'IMG pour la tranche 60 ans et plus doit être entre 15 à 25 % (20 - 39 ans 1 à 19 %, et 40 et 59 ans 11 à 22 %). Pour calculer la consommation en Kcal par minute on utilise la formule : MET x 3,5 x Poids en kilos / 200. Le coefficient Metabolic Equivalent Task correspond à la dépense énergétique : 1 MET correspond au repos - 3 à une marche à 4 km/h - de 3 à 6 à une marche de 4 à 6,5 km/h ou monter les escaliers - 7, à 7 km/h - 8 à une allure de 8k/h - 9 à un cross-country - 10,5 à 9,5 k/h - 13 à 13 k/h. Exemple, un coureur pesant 70 kg courant à 9,5 km/h perd 11,6 Kcal/mn.

La pratique de la course à pied peut être à l'origine de différentes lésions musculaires.

La déchirure musculaire peut être provoquée par un choc, un allongement excessif du muscle, ou une surcharge musculaire.

La crampe peut survenir pendant l'effort sur un muscle travaillant en raccourcissement (montée), ou pendant une période de repos. Le mécanisme qui provoque la contraction brutale et incontrôlée d'un muscle n'est pas totalement élucidé : carence en sels minéraux (magnésium), déshydratation des fascias, faux mouvement ?

Les courbatures, douleurs musculaires diffuses concernant plusieurs groupes musculaires, apparaissent souvent à la suite d’exercices en travail excentrique allongeant le muscle.

La contracture est une contraction involontaire permanente douloureuse d'un muscle ne cédant pas au repos.

Le syndrome des loges chronique se manifeste généralement au niveau des mollets : douleur à la pression, gonflement, muscle dur, fourmillements ou engourdissements. (Une loge englobe : muscles, tendons, vaisseaux et nerfs contenus par les membranes aponévrotiques). Durant l'effort, le muscle peut accroître son volume de 30 % ; une pression de 30 mm Hg suffit pour interrompre l'alimentation tissulaire (ischémie, œdème).

La fibromatose plantaire ou hypertrophie du fascia plantaire (tissu élastique épais qui fournit un amorti et une forme voûtée à la plante du pied qui s’étend du talon jusqu'aux orteils) peut être à l'origine de fibromes, nodules sur la plante des pieds. La douleur est graduelle, d'intermittente à ne plus pouvoir poser le pied au sol et ne pas céder au repos. L’aponévrosite plantaire est plus fréquente : sur pieds plats, pieds creux, pieds valgus (affaissement interne) ou varus (vers l'intérieur). Le risque est augmenté par : la surcharge pondérale, des chaussures lourdes à semelle rigide (ranger), des séries trop longues, trop rapides et inadaptées. La forme extrême signe la maladie de Ledderhose, une contre indication à la course à pied.

Le point de côté est un spasme du muscle diaphragmatique et son explication fait débat. Pour les uns il serait provoqué par une augmentation du flux sanguin vers le foie et la rate, pour d'autres il s'agirait d'un déséquilibre des électrolytes dans le sang (calcium, potassium, sodium), ou au temps écoulé entre le repas et la digestion. Le sang drainé vers l'estomac pour faciliter la digestion réduirait la quantité de sang dans le diaphragme.

Aux points de frottement des surfaces osseuses, l'articulation est recouverte de couches de cartilage (tissus conjonctifs), matériaux extrêmement glissants qui présente un coefficient de frottement trois fois inférieur à celui de la glace ; sa structure « élastique » lui permet d'absorber les micro-chocs. Le cartilage tire son « alimentation » des tissus voisins par absorption, un peu à la manière d'une éponge. L’articulation est lubrifiée par un liquide visqueux, la synovie, contenu dans des coussinets situés dans les interfaces articulaires qui viennent en combler les espaces résiduels. Les craquements qui proviennent d’une articulation sont dus à « l'éclatement » des bulles d’air du liquide synovial, et/ou de la résonance des ligaments qui se comportent comme les cordes d’une contre-basse. Quand l’articulation est sollicitée, les deux faces tendent à se rapprocher ou à s’éloigner l’une de l’autre, comprimant le liquide synovial, ce qui entraîne le craquement.

Les ligaments relient les articulations entre elles et maintiennent les os en contact les uns avec les autres. L'entraînement provoque l’allongement de ces ligaments et permet des mouvements de plus grande amplitude. Plus l’articulation est « souple », plus on court le risque que les surfaces articulaires perdent le contact l’une avec l’autre, c'est la rupture ou déchirure ligamentaire. Les claquages sont dus à la répétition de mouvements à l'origine d'une irritation et d'une inflammation des tendons, des insertions musculaires, des ligaments ou des bourses séreuses. Les tendinites (inflammation d'un tendon) les plus fréquemment rencontrées sont celles du tendon d’Achille.

Les douleurs articulaires peuvent survenir à la suite d'un choc, d'un traumatisme articulaire, tendineux, ligamentaire, méniscale, arthrose, arthrite, rhumatismes. L'arthrose du genou peut être ressentie comme une douleur à la hanche. Si l’on dépasse l’angle maximum de mobilité de l’articulation, la capsule de l’articulation peut aussi se déchirer, donner une entorse, si la tête de l’articulation quitte son logement, c'est la luxation. Certaines personnes présentent une hyper-élasticité, une faiblesse ligamentaire, ou une usure prématurée pouvant favoriser une propension aux entorses.

La lésion d'un ménisque est un accident courant chez le sportif. La lésion peut survenir lorsque le genou est heurté latéralement et violemment ou par une rotation. Les os inférieurs et supérieurs de la jambe sont forcés hors de leur alignement naturel, ce qui a pour conséquence de déchirer le ménisque. Le fait de retirer chirurgicalement une partie du ménisque entraîne un risque de développer une arthrose chez une personne sur 2 dans les 10 ans qui suivent l'opération.

La fracture de contrainte ou de fatigue des membres inférieurs siège essentiellement au niveau du tibia, du péroné, voire aux os du pied. Elle se manifeste par une douleur à l'effort suivie d'une douleur à l'appui qui entraine une claudication. Il peut s'écouler un certain temps avant qu’elle soit diagnostiquée.

Si le sport n'est pas générateur d'arthrose, l'activité sportive peut en favoriser l'apparition. Pendant une course, les pieds se posent au sol plus d'un millier de fois par kilomètre avec une force correspondant à cinq fois le poids du corps. Répétés durant des années, ces micro-traumatismes du cartilage peuvent être à l'origine de phénomènes arthrosiques. Les frottements répétitifs à la surface osseuse entraînent une altération du cartilage qui devient poreux et/ou se fissure avant d'évoluer vers sa destruction complète. L'usure prématurée du cartilage est parfois associée à une reconstruction osseuse suivie d'excroissances osseuses (ostéophytes) qui viennent à leur tour limiter l'amplitude de l'articulation. Quand les douleurs ou que des craquements apparaissent, l'articulation est déjà endommagée de manière irréversible. L'arthrose ne se guérit pas. On peut avoir beaucoup d'arthrose et souffrir peu, ou en avoir peu et souffrir beaucoup. Il n'y a pas d'âge pour souffrir d'arthrose. Elle peut très bien apparaître vers la trentaine. On n'en connait pas encore de manière certaine tous les mécanismes. Il pourrait s'agir d'une origine génétique, d'une malformation, d'une déformation.

L'anisomélie est une différence de longueur entre la jambe droite et la jambe gauche (fémur ou tibia) souvent ignorée, car le corps s’y est adapté au fil du temps. Les causes en sont multiples : luxation de la hanche, déviation du membre inférieur, séquelle chirurgicale, génétique, déséquilibre postural ou musculaire. Les répercussions sont : lombalgie, arthrose de hanche ou du genou, bursite, trouble de la marche, fracture de fatigue, scoliose, faiblesse musculaire du côté court, rotation du bassin et/ou épaule plus basse côté court. L'anisomélie est particulièrement visible au niveau d'abdominaux bien dessinés (décalage vertical), et repérable à l'usure asymétrique d'une semelle de chaussure, d'une jambe de pantalon qui « casse » plus que l'autre sur le coup de pied. Une différence d'une quinzaine de millimètres peut entrainer des douleurs : lombaires, omoplates, fessiers, raideur dans un mollet, cheville, genou, etc. Chez le tireur, l'anisomélie peut avoir une répercussion sur l'aplomb. L’œil directeur peut correspondre au membre inférieur court, ou l'inverse, œil directeur droit et jambe gauche plus courte. Un bilan biomécanique est recommandé (port d'une talonnette ou semelle adaptée), et courir sur un sol naturel inégal reste préférable.

Pour améliorer vitesse et résistance, rien de tel que la course en descente. La foulée s'allonge et étire les fibres musculaires (mode excentrique). En montée, les muscles travaillent en se raccourcissant, en descente, les muscles se doivent d'absorber les chocs (quadriceps) et travailler en se contractant soit en s'allongeant. La tension dans un groupe musculaire est d'autant plus faible que la contraction est rapide. Cette pratique n'est pas sans entraîner l'inflammation des dites fibres, les courbatures sont dues à leur cicatrisation. Au début ne dévalez que les pentes légères (3 %) au sol souple. Il s'agit de profiter de la gravité pour gagner en vitesse. Attention à la perte d'équilibre ! La séance terminée ne jamais s'étirer !

Plus intense que la randonnée, mais moins traumatisante que la course à pied, la marche nordique. Les bâtons accentuent les mouvements des membres supérieurs et projetent le corps vers l’avant contribuant à une plus grande ouverture du thorax. Choisir des batons souples (kevlar, résine) qui absorbent les vibrations au lieu de les transmettre dans les poignets (tendinite), et adaptés à votre taille (Tx0,68). Les bâtons améliorent l'équilibre chez les personnes âgées qui craignent la chute. 

Avec l'arrivée de l'été, pourquoi pas vous exercer à la marche aquatique ? Marcher dans l'eau en longeant la laisse de mer, l'eau jusqu'à la taille ou aux aisselles selon le groupe musculaire que l'on souhaite travailler tout en ménageant les articulations. N'oubliez pas d'allonger vos pas, le corps légèrement penché vers l'avant. L’effort est plus intense que la marche et brûle près de 500 Kcal/h. Certains utilisent une pagaie double pour solliciter les bras et le dos. Ne pratiquez ce sport que dans les zones situées dans la bande littorale des 300 mètres, à marée montante, porter des chaussures (oursins, vives, rascasses), évitez le vent de terre, tenir compte de la météo et du coéfficient de marée, informez un proche de l'itinéraire emprunté. En cas de risque de rencontre avec des méduses, revêtir une combinaison. Des municipalités proposent des " sentiers bleus ".

Après une période d'inactivité, toujours consacrer les premières séances au renforcement des tendons qui prennent deux fois plus de temps que les muscles pour se réadapter. Privilégiez la régularité des séances plutôt que la distance, et alternez 10 minutes de course suivie d'une marche rapide (principe de la marche Commando). Cet articulet ne prétend aucunement se substituer à un coach sportif qualifié. Il reste tout au plus un résumé, mais des connaissances, fussent-elles rudimentaires, participent à la prévention et permettent l'autocontrôle sur la pratique sportive. Cela vaut pour de nombreuses disciplines. A mentionner le site https://www.medg.fr/anatomie-du-membre-inf&eacute ;rieur/. Une remarque, une correction, une précision.

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